Con tantas decisiones difíciles que tomar, algunas estrategias para ayudarlo a mantener la calma
Amedida que el país vuelve a abrir y comienza el verano, cada familia enfrenta nuevas y difíciles decisiones sobre cómo mantenerse a salvo. ¿El campamento de día es demasiado arriesgado? ¿Podemos visitar a los abuelos? ¿Debe confiarse en nuestros adolescentes para socializar de manera segura? ? Además, todavía existen grandes incertidumbres sobre el futuro. ¿Cómo será la escuela en el otoño? ¿Volverán los trabajos? Sin una hoja de ruta clara y con tantas decisiones difíciles y confusas que tomar, incluso los padres que han podido controlar la ansiedad en el pasado pueden estar luchando ahora. “Existe el mito de que, debido a que todo el mundo lo está pasando mal, el estrés no cuenta”, dice Rachel Busman, PsyD, directora del Centro de Trastornos de Ansiedad en el Child Mind Institute. “Pero eso no es cierto”. Descubrir cómo manejar la ansiedad y tolerar la incertidumbre son habilidades importantes para todos, pero para los padres, son aún más esenciales. Entre otras cosas, la ansiedad suele hacer que perdamos la calma con más frecuencia. Y con nuestros hijos cerca las 24 horas del día, los 7 días de la semana, observan y, a menudo, copian cada uno de nuestros movimientos. No existe una solución única para la ansiedad, pero existen algunas estrategias generales que puede personalizar para manejar sus desafíos específicos.
Concéntrese en lo que puede controlar “La incertidumbre es realmente incómoda”, dice el Dr. Busman. “La incertidumbre y esta situación no son buenos amigos, pero se ven obligados a convivir”. El impulso de intentar forzar las cosas para que sean más seguras es fuerte pero, dice, al final es una pérdida de energía. “Es muy agotador y, en última instancia, no vas a ganar”. En cambio, el Dr. Busman sugiere practicar la aceptación. Habrá soluciones prácticas para algunos problemas, pero otros, como cómo preparar a su hijo para la escuela en el otoño, son imposibles de resolver porque nadie sabe cómo será realmente la escuela. “Reconozca que desearía saber lo que depara el futuro, pero la realidad es que no es así. Entonces no puede tomar una decisión en este momento. Lo logrará cuando tenga toda la información que necesita “. Del mismo modo, el Dr. Busman sugiere evitar el pensamiento catastrófico hablando de los peores escenarios posibles. Adoptar un enfoque muy racional, dice, puede ser de gran ayuda cuando te sientes impotente ante la ansiedad.
Utilizar habilidades para evaluar riesgos Puede parecer que nunca ha habido un momento más difícil para ser padre, pero el trabajo diario de criar hijos significa que muchos de nosotros tenemos una ventaja en el desarrollo de habilidades para controlar la ansiedad. Los padres evalúan constantemente los riesgos antes de tomar decisiones, señala Janine Domingues, PhD, psicóloga clínica del Child Mind Institute. No solo nos permite tomar esas decisiones del día a día, sino que también reduce la ansiedad. Muchas de las decisiones estresantes a las que nos enfrentamos ahora pueden manejarse de la misma manera que usted está acostumbrado, incluso si lo que está en juego es mayor. “Los padres ya tienen las habilidades para dar un paso atrás y mirar las cosas desde una perspectiva práctica”, dice. Y esas habilidades pueden facilitar el manejo de decisiones importantes con la mente clara. Por ejemplo, si su hijo está desesperado por ver amigos, reúna toda la información que pueda. ¿Todos los niños están dispuestos a usar mascarillas? ¿Existe un lugar seguro para que se reúnan al aire libre? ¿Alguien ha estado enfermo? Esto le permitirá sopesar los pros (niño feliz) y los contras (posibilidad de enfermarse) y tomar una decisión razonable e informada.
Mantener conexiones sociales En momentos de estrés extremo, las personas que tienen un apoyo social sólido tienen menos probabilidades de sentirse traumatizadas y abrumadas. Entonces, si se ha desconectado de su círculo social, es hora de volver a conectarse. No necesita recrear la vida social completa que tenía antes de la pandemia, solo seleccione algunas personas. Comuníquese (virtualmente o con cautela) con amigos cercanos que lo escuchen y lo apoyen, así como con personas que puedan hacer que se ría y que no piense en la angustia de su vida. “Cuando miramos los resultados a largo plazo, sabemos que las personas que obtienen mejores resultados son aquellas que se sienten apoyadas y conectadas con los demás”, explica el Dr. Busman. “Entonces, mientras intentas navegar a través de todo, haz lo mejor que puedas para conectarte con los demás”. Haga un plan para mantenerse en contacto con las personas que disfruta, pero sea realista. Si la idea de otra llamada familiar de Zoom es demasiado abrumadora, o si simplemente no estás en ese club de lectura virtual al que te inscribiste, está bien. En su lugar, intente conversar con amigos, familiares o colegas que puedan ayudarlo a relajarse, y tal vez incluso a reír, después de un día agotador o especialmente estresante.
Sea transparente sobre las reglas básicas Si te preocupa ver a tus amigos en persona porque es posible que no tengan la misma opinión sobre el distanciamiento social o las máscaras, la mejor manera de superar tu ansiedad es dar el salto conversacional. “No asuma que sabe lo que la otra persona está pensando”, recomienda el Dr. Domingues. “En su lugar, tírelo y abra la conversación”. Ella aconseja ser clara y concisa al decir algo como: “Realmente queremos verte, y esto es lo que estamos pensando. ¿Cuáles son tus pensamientos?” Practique establecer límites, incluso cuando se sienta incómodo. Por ejemplo, si los amigos no tienen el mismo nivel de precaución, explíqueles que no podrá verlos hasta que esté seguro de que no hay riesgo de infección. Del mismo modo, si alguien se acerca demasiado cuando estás afuera, está totalmente bien pedirle cortésmente que retroceda. Considérelo una nueva norma social.
Tómate descansos cuando los necesites La ansiedad no tratada puede hacer que se sienta irritable y abrumado. Si su hijo lo bombardea con preguntas en medio de una tarea importante o al final de un largo día, es posible que se las esté preguntando bruscamente. Puede ser útil dar un paso atrás y respirar antes de responder. “Dígale a su hijo que necesita unos minutos y vaya a su habitación”, aconseja el Dr. Busman. Ella sugiere usar técnicas de atención plena , como la respiración profunda, para ayudar a calmarse. “Respire profundamente cinco veces y luego considere la causa de su estrés”, recomienda. “¿Se siente realmente abrumado por sus preguntas o está demasiado ocupado o agotado para atender su solicitud? Pregúntese si hay algo que pueda hacer ahora mismo: ¿la ansiedad está bajo su control o fuera de su control? ¿Tiene el ancho de banda para ayudar a su hijo en este momento? Tal vez primero necesites terminar tu trabajo o cenar ”. Explique que está abrumado (o use las palabras “sentir grandes emociones” para los niños más pequeños) y que necesita respirar profundamente, completar su trabajo o relajarse antes de poder ayudarlos. Asegúreles que esto no es culpa suya. No solo se sentirá menos estresado, sino que también estará modelando la forma correcta de manejar la ansiedad y transmitir sus sentimientos a los demás. Si les gritó a sus hijos, el Dr. Domingues dice que no se preocupen, les pasa a todos . En su lugar, modele cómo reparar el problema. Dígale a su hijo cómo se sentía, dígale lo que debería haber hecho en su lugar, como respirar profundamente, y enfatice que lo siente.
No dudes en buscar ayuda “Aunque este es un momento muy estresante para la mayoría de las personas, no significa que no necesite ayuda si tiene dificultades”, dice el Dr. Busman. Si ha probado estrategias informales y no funcionan, ella recomienda buscar un profesional. Muchos están viendo pacientes a través de sesiones de telesalud o en persona con precauciones. “Si tiene cambios persistentes en el sueño, el estado de ánimo o el apetito, se aleja de los demás o está rumiando constantemente los mismos pensamientos, entonces podría ser una indicación de que necesita ayuda externa”, agrega. “No es necesario sufrir innecesariamente y el tratamiento para la ansiedad puede estar muy centrado en la solución”. La ansiedad es común, pero no tiene por qué ser parte de su nueva normalidad.
Fuente: Child Mind Institute